자고 일어나 첫발 디딜 때 발뒤꿈치가 아픈데, 족저근막염인가요?

01첫발만 아프고 걷다 보면 괜찮아지는데, 그냥 둬도 되나요?

걸으면 잠시 덜 아프다가 오래 서 있거나 많이 걸은 뒤 다시 아프다면, 통증이 줄었다고 다 나은 것은 아니에요. 족저근막은 뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 이어지며 발바닥 아치를 받치는 질긴 조직인데, 반복해서 부담이 쌓이면 통증이 생깁니다.

쉬는 동안 뻣뻣해졌던 근막에 다시 체중이 실리면서 첫 몇 걸음이 아파요. 그래서 아침뿐 아니라 오래 운전하거나 앉아 있다 일어날 때도 비슷하게 불편합니다. PMID 35097359

평발뿐 아니라 아치가 높은 발이나 뻣뻣한 종아리도 관련이 있어요. 최근 걸음 수와 운동량이 늘었는지, 딱딱한 바닥에서 오래 서 있는지도 진찰할 때 함께 묻습니다. 과체중 역시 발이 받는 부담을 늘리는 요인이에요. PMID 33785535

02뒤꿈치 뒤쪽이나 한가운데가 아파도 족저근막염인가요?

족저근막염은 주로 뒤꿈치 바닥 안쪽이 아프지만, 뒤쪽이나 한가운데가 아프다면 다른 조직도 진찰해야 해요. 통증 위치가 겹치기도 하므로 누를 때 아픈 곳과 발을 움직일 때의 변화를 함께 봅니다.

지방패드는 뒤꿈치 아래에서 충격을 받치는 지방층이에요. 딱딱한 바닥을 걸을 때 중앙이 아프다면 이 부위도 살피고, 화끈거리거나 발바닥 앞쪽까지 저리다면 신경 문제를 구분합니다. PMID 35097359

달리기나 점프 도중 '뚝' 하는 소리와 함께 갑자기 아파진 경우는 서서히 시작한 첫발 통증과 다른 상황이에요. 붓거나 멍이 들고 걷기 어려워졌다면 힘줄 파열이나 골절 같은 손상도 살펴야 합니다. 뒤꿈치 통증과 외상 안내

03아침 스트레칭은 어떻게 하나요? 걷기와 달리기도 줄여야 하나요?

첫발을 내딛기 전에 발바닥과 종아리를 부드럽게 늘려주세요. 두 부위는 아래처럼 나눠 스트레칭하며, 반동을 주거나 통증을 참으며 당기지 않습니다. PMID 38037331

• 발바닥: 앉아서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 발가락을 발등 쪽으로 천천히 당기세요. 질병관리청은 10초 이상 유지하는 동작을 10회씩, 하루 3세트로 안내합니다.
• 종아리: 벽에 손을 짚고 아픈 다리를 뒤에 두세요. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울이면 뒤쪽 종아리가 당겨요.

첫발 전이나 오래 앉았다 일어서기 전에 해보세요. 다만 운동 뒤 더 아프거나 새 통증이 생긴다면 횟수를 채우려 하지 말고 멈춰야 해요. 다른 발 질환을 진단받았거나 수술했다면 담당 의료진이 알려준 운동을 따르세요. 스트레칭 동작 안내

통증이 있는 동안 모든 움직임을 끊을 필요는 없지만, 아픈 상태로 장거리 걷기와 등산을 이어가지는 마세요. 수영이나 고정식 자전거처럼 충격이 적은 활동으로 바꾸고, 활동한 날 저녁과 다음 날 첫발 통증도 봅니다. 전보다 심해졌다면 다음 운동의 시간과 강도를 줄여요. 활동량 조절 안내

계속 서서 일해야 한다면 앉아서 할 수 있는 업무부터 바꾸고, 중간중간 발을 쉬게 하세요. 체중을 줄이려고 걷는 중이었다면 거리를 무리하게 늘리기보다 식사 조절과 충격이 적은 운동을 함께 하세요. PMID 33785535

활동 뒤 냉찜질은 얼음팩을 수건으로 감싸 한 번에 20분 이내로 대세요. 찜질한 채 잠들거나 얼음을 피부에 직접 대지 말고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 문제가 있는 발은 임의로 냉찜질하지 마세요. 냉찜질 주의사항

04실내화와 깔창을 바꾸면 좋아질까요? 맞춤 깔창이 필요한가요?

쿠션과 아치 지지가 있는 신발부터 고르되, 맞춤 깔창을 꼭 사야 하는 것은 아니에요. 신발은 뒤꿈치 충격을 줄이면서 발바닥을 받쳐줘야 하므로 푹신함만 보고 고르지 마세요.

밑창이 닳아 눌렸거나 너무 얇은 신발은 바꾸고, 집에서도 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷지 마세요. 깔창을 넣는다면 발이 꽉 끼거나 걸을 때 불편하지 않은지도 신어보고 골라야 해요. 신발과 생활관리 안내

기성품이든 맞춤이든 깔창만으로 치료를 끝내기보다 스트레칭과 활동 조절을 함께 해야 해요. 이미 쓰는 깔창이 있다면 진료 때 가져가 착용 상태를 점검받으세요. 테이핑을 더하기도 하는데, 피부에 자극이 생기면 떼어야 합니다. PMID 38037331

05초음파 검사나 체외충격파, 주사는 언제 필요한가요?

우선 진찰을 받고, 그 결과에 따라 검사와 치료를 정해요. 언제 어디가 아픈지 묻고 발을 눌러본 뒤, 족저근막 외에 다른 손상도 의심되는지 살핍니다.

초음파는 족저근막의 두께나 파열을, 엑스레이는 뼈의 문제를 살피는 검사예요. 다른 손상이 의심되거나 치료해도 낫지 않을 때는 MRI를 추가하기도 합니다. 첫발 통증이 있다는 이유만으로 이 검사를 전부 받는 것은 아니에요. PMID 35097359

소염진통제는 통증을 줄여 일상 활동과 운동을 이어가도록 돕는 약이에요. 통증이 줄어든 것과 발이 회복된 것은 다르므로, 약을 먹었다고 운동량을 바로 늘리지는 마세요. PMID 35097359

체외충격파는 피부 밖에서 발뒤꿈치에 충격파를 전달하는 치료로, 기본 관리를 해도 통증이 남을 때 추가로 고려합니다. 첫발 통증이 줄어든 연구들이 있지만 치료 방식과 환자 상태에 따라 반응은 달라요. 시술을 받더라도 스트레칭과 활동 조절을 함께 이어가며, 처음 계획한 치료 뒤에도 그대로라면 횟수만 늘리기보다 진단과 치료 계획을 다시 살펴야 합니다. PMID 33785535

스테로이드 주사는 단기간 통증을 줄이지만 족저근막 파열이나 뒤꿈치 지방층 위축 위험도 있어요. '발바닥 주사'라는 이름만 듣기보다 어떤 약을 쓰며 왜 필요한지 물어보면 됩니다. PMID 35097359

06얼마나 지켜보고 병원에 가야 하나요? 회복은 오래 걸리나요?

집에서 관리해도 2주 정도 나아지지 않으면 진료를 예약하고, 심한 통증이나 보행 곤란이 있다면 더 일찍 진료받으세요. 당뇨병이 있거나 저림과 감각 저하가 생긴 경우도 집에서만 관리하며 기다리지 마세요. 진료를 받을 시점

다친 뒤 발을 딛기 어렵거나, 심하게 붓고 붉어지면서 열감이 있다면 당일 진료받아야 해요. 이런 때는 마사지나 스트레칭을 멈추세요. 발의 붓기와 진료 안내

진료를 받을 시점과 다 낫는 시점은 달라요. 회복은 수개월에 걸치기도 하며, 발뒤꿈치 통증 환자 40명의 설문에도 몇 주면 나을 줄 알았는데 일상이 오래 불편했다는 경험이 담겼습니다. PMID 33785535

진료 때는 아프다는 말에 더해 첫발 통증이 얼마나 이어지는지, 출퇴근이나 서서 일하기가 얼마나 불편한지 알려주세요. 아래 내용을 떠올려두면 증상을 설명하기 쉬워요.

• 어느 발의 바닥 안쪽, 한가운데, 뒤쪽, 옆 중 어디가 가장 아픈가요?
• 언제 시작됐고, 다치거나 갑자기 운동량과 걸음 수가 늘어난 적이 있나요?
• 첫발 뒤 줄어드나요, 걸을수록 심해지나요, 가만히 있어도 아픈가요?
• 한쪽인가요, 양쪽인가요? 저림, 부기, 열감이 함께 있나요?
• 최근 바꾼 신발과 깔창, 지금까지 받은 치료가 있나요?